Kiểm tra cơ thể với 6 động tác đơn giản

Không cần đến bất cứ thiết bị nào, bạn vẫn có thể tự đánh giá sức mạnh, độ dẻo dai của cơ thể sau quá trình tập thể dục bằng 6 động tác thể dục đơn giản dưới đây.

Bài tập 1: Tấn một chân.

Lấy chân trái làm trụ, đứng lên một chiếc ghế hoặc hộp chắc chắn, chân phải để lửng lơ bên cạnh (A). Hạ thấp đầu gối trái, hạ hông, đẩy về phía sau giống tư thế tấn, đồng thời để chân phải xuống gần mặt sàn nhưng không được chạm sàn. Đẩy mạnh chân trái trở về vị trí ban đầu kết thúc một lần tập.
Mục tiêu: thực hiện 10 lần mỗi bên chân.
Nếu bạn không thành công với bài tập này, có thể chân và hông của bạn còn yếu. Có thể dùng tay chống vào tường hoặc sử dụng một sợi dây để bám vào, tăng độ thăng bằng khi tập

Bài tập 2: Chống đẩy

Nằm sấp, hai tay rộng hơn vai một chút, chống xuống sàn (A), cố gắng giữ thẳng thân người, hạ thấp tay xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây trước khi đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: 10 lần chống đẩy.
Nếu không đạt yêu cầu, tay và ngực của bạn khá yếu, cần tăng cường các bài tập bổ sung. 

Bài tập 3: Chống đẩy một bên hông.

Nằm nghiêng về một phía, khuỷu tay chống xuống sàn, chân thẳng. Từ từ nâng hông lên sau cho cơ thể tạo thành đường thẳng.
Mục tiêu: mỗi bên giữ khoảng 70 giây.
Nếu không thực hiện được, một bên cơ thể bạn yếu, nên tập bài này nhiều lần và cố gắng giữ trên không càng lâu càng tốt.

Bài tập 4: Đu xà.

>>> Xem thêm : Làm sao để luyện tập thể dục hiệu quả tốt

Dựng một cây xà ngang cách mặt đất tầm 90 cm. Nằm thẳng dưới xà, tay nắm lấy xà với khoảng cách rộng hơn vai. Gập tay, dùng sức kéo ngực về gần xà sao cho từ đầu tới chân vẫn phải tạo thành một đường thẳng. Thả lỏng tay trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: thực hiện 8 lần, ngực gần chạm xà.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách đặt ghế hoặc hộp ở dưới chân. Nếu không thực hiện được, có thể cơ lưng bạn yếu. Thực hiện một vài lần, nghỉ khoảng 10 giây rồi tập tiếp cho đến khi đạt yêu cầu. Nếu quá khó, bạn có thể gập đầu gối lại để tập, sẽ dễ dàng hơn.

Bài tập 5: Nhấc chân nằm lên bóng.

Đặt đầu và phần lưng trên lên một quả bóng mềm dạng lớn. Chân trái đặt xuống sàn, hông hơi hạ thấp, chân phải thẳng (A) Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng rồi trở về tư thế ban đầu, kết thúc một lần tập.
Mục tiêu: thực hiện 15 lần.
Nếu không thực hiện được, có thể cơ hông của bạn yếu hoặc tập không đúng cách. Bạn có thể vừa tập, vừa nghỉ 10 giây rồi tiếp tục tập lại cho đến khi nào đạt yêu cầu. Nếu đứng một chân vẫn thấy khó, hạ cả hai chân xuống để tập cho dễ.

Bài tập 6: Chống đẩy khuỷu tay trên bóng.

Đặt khuỷu tay và cẳng tay trên một quả bóng mềm, chân để thẳng, người thẳng, căng cơ bụng.
Mục tiêu: giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây.
Nếu không thực hiện được, cơ thể của bạn chưa đủ sức mạnh và sự dẻo dai, nên tập lại nhiều lần.

Hãy luôn duy trì một sức khỏe tốt bằng việc luyện tập ngay từ bây giờ

Xem thêm  : Bán máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục trong nhà tại thethaonguyendang.com